时间：2025-06-25 01:59:11 来源：草莓资讯网 作者：休闲 阅读：546次

在健身房里面，哑铃哑铃是锻炼的方一种非常常见的健身器材，通过哑铃可以针对身体的背部各个部分的肌肉进行锻炼，而且效果显著。哑铃对于不同的锻炼的方训练部位，可以采用不同的背部哑铃训练动作，以达到针对训练的哑铃作用。健身不能只练胸肌和腹肌，锻炼的方这样显得不够协调，背部所以今天给大家带来背部肌肉锻炼经验，哑铃宽厚的锻炼的方背部是最具男人味的象征，以下经验将教您如何用一对哑铃练就健美背部。背部

俯身双臂划船，哑铃这个动作主要练背阔肌。锻炼的方俯身微屈膝，背部两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

在用哑铃进行背部锻炼的过程中，要注意几个地方的细节问题。首先，锻炼的过程中，锻炼者的意念要集中在关注背部的发力。而且整个动作过程要平稳，不要忽快忽慢，慢慢学习保持对哑铃的控制。此外，在练习的时候负重不宜过大。哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。

(责任编辑：休闲)

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